January 11

0 comments

Lietas, kas var traucēt kvalitatīvam miegam

By Māris Žunda

January 11, 2020


Jāsaka, ka traucēkļi ir daudz un dažādi, sākot no trauksmes ikdienā un beidzot ar uzturu un ir tik daudz dažādu iemeslu, kuru dēļ Tu varētu neizgulēties. Šajā rakstā apkopošu dažus iemsus un risinājumus, kāpēc Tu varētu nespēt kvalitatīvi izgulēties – iemesli, kas Tevi varētu ietekmēt jebkurā laikā. Pirmām kārtām miegs nav tikai nu vienīgi par konkrētām miega stundām, tas ir kas vairāk, tāpēc nebrīnies, ka varbūt nesaņem pilnvērtīgu atbildi. Ir noteikti vairāki iemesli, kas varētu traucēt Tavai spējai aizmigt un gulēt pietiekami ilgi, lai izgulētu četrus līdz piecus miega ciklus.

Tāpēc šoreiz es gribu Tev ātri izskaidrot dažus galvenos iemeslus, kas Tev varētu radīt grūtības izgulēties. Ir zināms, ka slikts miegs veicina vairākas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības un insultu, un to nevajadzētu aizmirst, ka tam ir liela saistība ar sirdi. Ja pamosties noguris, aizkaitināms un ciet no smadzeņu miglas, ņem vērā šos iespējamos izraisītājus un padomā par miega svarīgumu savā dzīvē.

Guļamistabas temperatūra

Temperatūrai ir liela nozīme. Iedomājies gulēt karstā laikā, vasarā, vai varēsi izgulēties? Ja Tavs ķermenis naktī ir pārāk silts, Tev būs grūti pabeigt REM miegu (Miegs ar ātrajām acu kustībām, bieži tiek saīsināti saukts par REM (angļu: rapid eye movement), ir miega fāze, kuras laikā novērojamas ātras acu kustības.). Optimālā istabas temperatūra gulēšanai ir apmēram 18 grādi pēc celsija, tāpēc pirms dodies gulēt pārliecinies, vai esi pārbaudījis un noregulējis optimālu guļamistabas temperatūru?

Image result for temperature 24 hours human

Bet ir vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir ķermeņa temperatūra. Mūsu ķermenī, 24 stundu diennakts ciklā, darbojas process, ko sauc par termoregulāciju. Tas ļauj tam pielāgot mūsu serdes temperatūru (augšējo ķermeņa daļu) un ir zināms, ka zemāka ķermeņa temperatūra naktī palīdz ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Tāpēc paeksperimentē arī ar segas biezumu un ķermeņa temperatūru zem segas,

Prasme atslēgties

Ikdienas rūpes, kas maļas pa galvu tās ir jāmāk atslēgt. Neatkarīgi no tā, vai tas ir liels darba uzdevums, kas šobrīd Tevi nomāc, vai nesena cīņa ar kādu nozīmīgu cilvēku, vai vilšanās, kad nācās maksāt dažus simtus eiro, lai novērstu neparedzētu automašīnas problēmu, šķēršļi, ar kuriem mēs saskaramies katru dienu, var ievērojami ietekmēt mūsu miega kvalitāti. Aizdomājies, vai māki atslēgt domas?

Alkohols

Es neesmu liels dzērājs un manos eksperimentos ar vienu vai vairākām vīna glāzēm esmu 100% sev pierādījis, ka tas ietekmē manu miegu, varbūt tas nebūs Tavs gadījums, bet mana informācija saka, ka nevajag. Tomēr es noteikti saprotu glāzi vīna un vēlmi atpūsties pēc darba vai pāris alus, sēžot vērojot sporta spēli. Miega eksperti saka, ka tas ietekmē miegu, tāpēc noteikti izveic savus eksperimentus, lai būtu 100% skaidrs, kas notiek. Tajā pašā laikā miljoniem cilvēku izmanto alkoholu kā palīglīdzekli gulēšanai, un aptuveni 20% amerikāņu paļaujas uz to, lai ātrāk iemigtu. Traki, manuprāt, ja viņi zinātu par to, ko mācu Rūdīšanās skolā, tad noteikti atrastu veidu, kā aizmigt kvalitatīvi.

Ir skaidrs, ka alkohola lietošana, īpaši tuvāk gulēt iešanas laikam, patiesībā nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Lai arī tas var palīdzēt ātri aizmigt, nakts otrajā pusē miegs kļūst traucētāks un beigās Tu neizgulies.

Kofeīns

Varbūt acīmredzamākais sarakstā. Kofeīns, it īpaši kafija, ir stimulants. Tas Tev atver vairākas blakusparādības, kas var kavēt Tavu miegu, tostarp: iestāties nemiers, vēdera krampji, bieža urinēšana, paaugstināts sirdsdarbības ātrums. Ir miega eksperti, kas rekomendē kafijas lietošana pārstāt pēc plkst. 14:00, manu eksperimenti pievienojas šim apgalvojam.

Miega apnoja

Miega apnoja ir viens no galvenajiem pārtrauktā miega cēloņiem. Tas ietekmē apmēram 12% amerikāņu, bet aptuveni 80% cilvēku, kas cieš no miega apnojas, diagnosticē bez diagnozes. Bieži sastopami miega apnojas simptomi ir: krākšana – ko var pasliktināt arī alkohola lietošana, pārmērīgs dienas nogurums, neizdodas koncentrēties, atmiņas problēmas, garastāvokļa maiņas, galvassāpes. Ja visu nakti Tev jācīnās ar dažiem no šiem simptomiem, Tev tuvākajā laikā vajadzētu izpētīt miega apnoja un saprast, vai Tev gadījumā tā nav?

Image result for sleep apnoea

Tava diēta

Pusnakts uzkodas ir viens no dzīves lielākajiem priekiem, taču nevajag to izmantot katru nakti! Ir pierādīts, ka lielāks tauku un kaloriju patēriņš naktī apgrūtina vīriešu un sieviešu REM miega kvalitāti. Izvairies no lielām maltītēm tieši pirms gulēt iešanas. Nevajag pārēsties!

Image result for diet

Trauksme un depresija

Garīgā veselība ir cieši saistīta ar miegu. Nemiers vai depresija var izraisīt miega traucējumus, padarot REM miegu arvien grūtāku. Noteikti konsultējies ar ārstu vai kādu profesionāli, ja uzskati, ka ciet no kāda no šiem veselības traucējumiem. Noteikti nevelc garumā! Sakārtojot trauksmes vai depresijas jautājumus Tas Tev palīdzēs labāk gulēt.

Vingrinājumi

Vingrošana ir lieliska. Es nekad neteiktu saviem klientiem, ka ir jāizvairās no aktīva dzīvesveida vai kvalitatīva treniņa. Bet atkarībā no ķermeņa bioloģiskā pulksteņa, iespējams, ka tā nav labākā ideja stundu aktīvi vingrot pirms miega. Labākie laiki ir atkarīgi no cilvēka hronotipa, tāpēc pirms sporta zāles plāna sastādīšanas Tev to būtu svarīgi noskaidrot.

Tavs telefons

Hārvardas pētnieki ir noskaidrojuši, ka zilā gaisma – kas nāk no mūsu mobilajiem ekrāniem – izjauc bioloģisko pulksteni un miega hormonus. Tā vietā, lai palīdzētu Tavam prātam un ķermenim nomierināties, tālrunis stimulē Tavas smadzenes un padara tās aktīvākas un neļauj kvalitatīvi izgulēties. Protams, tas var būt jautri gulēt gultā un skatīties, kas notiek Instagram vai izlasīt ātru rakstu, pirms iestājās nakts. Bet šīs minūtes tālrunī, iespējams, maksās Tev dārgāk. Tāpēc mēģini lasīt fizisku grāmatu un ierobežot tālruņa lietošanu vairākas stundas pirms aizmigšanas. Tu vari arī nēsāt zilās gaismas bloķējošās brilles vismaz 90 minūtes pirms gulēt iešanas.

Image result for blue light

Diendusas

20 minūšu diendusa pēcpusdienā var Tev palīdzēt pārējā dienas daļā tikt galā ar papildu enerģijas trūkumu. Es zinu, ka tas var būt ļoti ērti izgulēties pa dienu, taču ņem vērā ka pārāk ilgi gulēt nebūs labi. Tāpēc atceries, diendusa līdz 16:00 un ne ilgāk par 30 minūtēm!

science of a perfect nap, science of napping, nap, napping

Bezmiegs

Ja Tev vienkārši ir grūti aizmigt naktī, iespējams, Tu saskaraties ar bezmiegu. Bezmiegu var pastiprināt vairākas lietas, par kurām mēs tikko runājām, ieskaitot alkohola lietošanu, pārmērīgu diendusēšanu un sliktu miega vidi. Ja bezmiegs saglabājas ilgstoši, būs jāapmeklē miega speciālists, lai noteiktu patieso cēloni.

Ieteikumi miega uzlabošanai?

  1. Noskaties šo TED talk par miegu un vispār izlasi kādu grāmatu par šo tēmu

2. Es iesaku izmēģināt safrāna ekstraktu, ko es lietoju regulāri pie papildus mentālām slodzēm un vajadzības pēc augsta dziļā miega. Vairāk lasi te. Ja Tev ir jautājumi par viņa lietošanu, tad droši vari man rakstīt vai zvanīt. Pamatlapā ir mani kontakti.

3. Elpošanas nozīme nervu sistēmas adaptēšanā ir neaizstājama, tāpēc noteikti paskaties, ko es mācu šajā programmā “Darbs ar elpu

Māris Žunda

Par mani

Viss sākās tolaik, kad viss bija slikti, vai arī tad, kad es pamanīju, ka var taču labāk! Es strādāju IT jomā un toreiz viss šķita lieliski teorētiski, bet ne praktiski. Šobrīd fokuss ir būtiski caur "sevi un es" līmeni. Es esmu strādājis daudzos lieliskos Latvijas uzņēmumos, starp lieliskiem kolēģiem, tomēr biju saskāries ar fizikālās un emocionālās inteliģences trūkumu sevī. Pietrūka enerģijas un dzīvesprieka. Pagrieziena punkts bija Vima Hofa metodes apgūšana, mācības par kouču, pirtnieku, daudzas uztura grāmatas, raksti un online apmācības, kas šobrīd jau ir rezultējušās daudzās citās jomās un virzienos, kas saistīti ar manu un citu cilvēku dzīvesstāstiem. Daudz kas ir mainījies līdz nepazīšanai un šobrīd seko daudzu aizraujošu notikumu virkne, kuros arī Tu vari piedalīties!

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Piesakies bezmaksas sarunai ar mani

>