November 16

0 comments

Ieguvumi lietojot zivju eļļu smadzeņu darbības uzlabošanai, sirds veselībai un iekaisuma mazināšanai

By Māris Žunda

November 16, 2022


Kad cilvēki man jautā, kādus uztura bagātinātājus viņiem vajadzētu lietot, atbilde, protams, ir “tas ir atkarīgs”, kas Tu esi un ko Tu gribi. Tieši tāpēc es vienmēr aicinu cilvēkus sazvanīties ar mani un pārrunāt pamatvajadzības un problemātiku, lai izvēlēties labāko stratēģiju un taktiku. Tas ir atkarīgs no mērķiem, unikālās bioķīmijas, dzīvesveida, uztura un daudz kā cita. Taču ir trīs uztura bagātinātāji, kurus es iesaku gandrīz visiem. Šoreiz padalīšos ar vienu no tiem, omega-3 jeb tautā zināmo zivju eļļu. Nākotnē plānoju aprakstīt par probiotiku un prebiotiku priekšrocībām un citiem uztura bagātinātajiem un to priekšrocībām. Šodien zivju eļļas priekšrocības!

Kas ir omega-3?

Vispirms sāksim ar svarīgu pamatinformāciju: zivju eļļā esošās labvēlīgās sastāvdaļas ir omega-3 taukskābes. Iespējams, jūs esat dzirdējuši par omega-3 taukskābēm un omega-6 taukskābēm, un, iespējams, esat pat dzirdējuši, ka omega-6 ir tās “sliktās” taukskābes. Tā nav pilnīga taisnība: mums ir nepieciešamas abas (kā arī omega-9), bet vidējais eiropietis saņem daudz vairāk omega-6, nekā nepieciešams, un nepietiek omega-3, tāpēc mēs neesam līdzsvarā. Latvija arī nav izņēmums šajā sarakstā. Šo esmu aprakstījis rakstā par iekaisumiem, kur padziļināti pievērsos omega-3 taukskābju izpētei un iekaisuma vadībai.

Pin on Nutrition

Omega-6 dabiski nāk no dažiem pārtikas produktiem, piemēram, valriekstiem, tofu un kaņepju sēklām, kā arī no zemesriekstu sviesta, olām un mandelēm. Iespējams, jūs domājat: “Es neēdu tonnu šādu produktu, tad kāpēc man, iespējams, ir augsts omega-6?” Atbilde ir tāda, ka omega-6 lielās devās ir sastopamas arī pārstrādātā un fasētā pārtikā un zemas kvalitātes eļļās. Tā ir problēma, un tāpēc mēs kā cilvēku populācija esam tik ļoti izjaukuši līdzsvaru. Patiesībā, lai gan vislabākā omega-6 un omega-3 attiecība mūsu uzturā, iespējams, ir no 1:1 līdz 4:1, daži pētījumi liecina, ka rietumnieciskas diētas cilvēku uzturā šī attiecība var būt tuvāka 15:1 līdz 17:1! Tas ir diezgan dramatiski un ir vairāku veselības problēmu cēlonis.

Kādas ir zivju eļļas priekšrocības?

Zivju eļļas piedevas ir popularizētas (pamatoti!), jo tās labvēlīgi ietekmē sirds veselību, smadzeņu veselību un iekaisumus, un tas viss ir omega-3 dēļ. Lūk, daži no galvenajiem zivju eļļas ieguvumiem:

  • Samazināts sirdslēkmes risks: Saskaņā ar plašām metaanalīzēm omega-3 savienojumu uzņemšana ir saistīta ar mazāku sirdslēkmes un ar sirdsdarbību saistītas nāves risku.
  • Ilgmūžības palielināšanās: Cilvēki, kuru asinīs bija augsts omega-3 taukskābju saturs, dzīvoja gandrīz par 5 gadiem ilgāk nekā tie, kuru asinīs to bija vismazāk! Omega-3 taukskābju līmenis asins paraugos bija tikpat svarīgs ilgmūžības rādītājs kā jebkurš no standarta riska faktoriem, tostarp vecums, dzimums, kopējais holesterīna līmenis, asinsspiediens un diabēta klātbūtne!
  • Samazināts triglicerīdu līmenis: Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka zivju eļļa spēj samazināt triglicerīdu līmeni, un pat Amerikas Sirds asociācija (kas vēsturiski nesteidzas ieteikt šādas lietas) iesaka lietot EPA un DHA, lai samazinātu triglicerīdu līmeni. Vairāk par holesterīna līmeni un to, vai tas ir jāsamazina, lasiet šajā rakstā.
  • Uzlabota jutība pret insulīnu: Zivju eļļas lietošana ir saistīta ar paaugstinātu jutību pret insulīnu (kas nozīmē mazāku diabēta risku) cilvēkiem, kuriem ir vielmaiņas slimības sākumposms. Vēlaties vairāk par cukura līmeni asinīs? Iepazīstieties ar manu bezmaksas meistarklasi šeit!
  • Samazināts hronisks iekaisums: Omega-3 dod mums prekursorus pretiekaisuma savienojumu veidošanai, kā arī samazina proiekaisuma savienojumu veidošanos. Tātad, ja jūtaties iekaisuši, jums ir augsts hs-CRP līmenis asinīs vai zināt, ka iekaisums ir praktiski visu hronisko slimību pamatā, tas ir milzīgs stimuls!
  • Samazināts asinsspiediens: palielinot omega-3 savienojumu uzņemšanu, var nedaudz samazināties asinsspiediens.
  • Samazināts sirds un asinsvadu slimību risks kopumā: Ir veikti daudzi pētījumi par sirds un asinsvadu slimībām un zivju eļļas vai omega-3 tauku lietošanu, bet viens no tiem liecina, ka cilvēkiem ar visaugstāko omega-3 līmeni sirds un asinsvadu slimību risks kopumā bija par 39 % mazāks nekā cilvēkiem ar viszemāko līmeni!
  • Samazināts demences, Alcheimera slimības un citu neirodeģeneratīvu slimību risks: Pētījumi vēl turpinās, taču šķiet, ka tie liecina par ieguvumiem neirodeģeneratīvo slimību profilaksē un ārstēšanā.

Ratio between Omega 3 and Omega 6 | Oceans & homan helth

Kā ar pārtiku iegūt omega-3?

Trīs galvenās omega-3 taukskābes ir eikozapentaēnskābe (EPA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un alfa-linolēnskābe (ALA). EPA un DHA galvenokārt atrodamas zivīs un citās jūras veltēs, bet ALA – dažādos augu izcelsmes avotos. Lietojot ALA, mūsu organisms nelielu tās daļu var pārvērst EPA un pēc tam DHA (literatūrā tiek minēti 5-10% no kopējā ALA apjoma), taču šis process ir ļoti ierobežots, un, lai iegūtu vajadzīgo DHA, būtu nepieciešams ļoti liels ALA daudzums. Tāpēc es ieteiktu cilvēkiem lietot dažādus augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, kas nepieciešami, lai iegūtu sabalansētu omega-3 uzņemšanu.

Mani klīniskie dati par omega 3 apjomu asinīs liecina, ka veģetāriešu un vegānu dati ir ļoti slikti! Omega 3 DHA un EPA asinīs tur nav!

Kā norāda tās nosaukums, šī eļļa ir tauki, kas iegūti no zivju audiem, kuri ir bagāti ar Omega-3, kas satur EPA, DHA un DPA. Mūsdienu rietumu uzturs satur vairāk Omega-6 nekā Omega-3, kas attiecīgi var izjaukt šo svarīgo taukskābju attiecību. Omega-3 ieguvumus nevar novērtēt par zemu, jo mūsu organismam ir nepieciešamas neaizstājamās Omega-3 taukskābes, lai tas normāli funkcionētu.

Labākais omega-3 taukskābju avots ir zivis. Ja vēl nelietojat uzturā augstvērtīgas zivis, ļoti iesaku to darīt, vismaz dažas reizes nedēļā! Lūk, omega-3 daudzums dažās no labākajām zivīm:

  • Skumbrija: 4850 mg omega-3 vienā porcijā.
  • Lasis: 2150 mg omega-3 vienā porcijā (man patīk savvaļā nozvejoti laši no Butcher Box – šeit ir atlaide!).
  • Siļķe: 2 150 mg omega-3 vienā porcijā.
  • Sardīnes: 1,463 mg omega-3 vienā porcijā.
  • Kaviārs: 1 046 mg omega-3 porcijā.
  • Austeres: omega-3: 329 mg omega-3 vienā porcijā

Ņemot vērā iepriekš minēto brīdinājumu, ir mazāk ticams, ka mēs saņemsim vajadzīgās omega-3 vielas tikai no augu izcelsmes avotiem. Tomēr šeit ir daži augu izcelsmes omega-3 avoti:

  • Chia sēklas
  • Briseles kāposti
  • Kaņepju sēklas
  • Linu sēklas
  • Valrieksti

Kādi ir labākie zivju eļļas uztura bagātinātāji un kā tos izvēlēties?

Pareizie uztura bagātinātāji sniegs jums iecerētos rezultātus, ļoti vienkārši. Taukskābes asinīs var mērīt un tāpēc izvēlē par produktu ir ļoti vienkārša un viegla. Atliek tikai pārliecināties, ka jūsu izvēle ir balstīta uz pamatotiem lēmumiem un rezultātu. Izmantojiet šo kvalitātes kontrolsarakstu, orientējoties zivju eļļu uztura bagātinātāju daudzveidībā.

Pirms pārejam pie kontrolsaraksta, kas palīdzēs jums atrast pareizo Omega-3 uztura bagātinātāju, veltiet mirkli laika, lai iepazītos ar literatūru par Omega-3, Omega-6 un polifenoliem, kuri ir darbīgi atrodami taukainās zivīs. Polifenoli ir ārkārtīgi spēcīgi mikroelementi, kam ir bagātīga antioksidatīva iedarbība, kas uzlabo uzsūkšanos un noturīgi sasaista Omega 3, iedarbojoties kā pavadonis, līdz taukskābes drošā veidā nokļūst šūnu membrānās. Diemžēl tie tiek zaudēti rafinēšanas procesā, kad zivju eļļa tiek atbrīvota no tādām sārņvielām kā dzīvsudrabs un PCB.

Čekliste Omega-3 uztura bagātinātāju izvēlei

1) Pārbaudiet Omega-3 tipu un veidu eļļā

Zivju eļļai jāsaglabājas svaigai un iedarbīgai, cik ilgi vien iespējams, lai sniegtu iespēju Omega uztura bagātinātājiem iekļūt jūsu šūnās un sākt veicināt sirdsdarbību, smadzeņu un imūnsistēmas darbību. Aplūkojiet uz etiķetes jūras izcelsmes Omega-3 EPA un DHA. Šīs vielas veido taukainu zivju audus, un tām ir vistuvākā līdzība jūras velšu uzņemšanai uzturā. Tāpat noteikti jāpārbauda Omega vielu molekulārā forma, jo tā ietekmē veidu, kādā taukskābes darbojas un uzsūcas organismā. Triglicerīdi ir dabīgs veids, kādā taukskābes ir sastopamas lielākajā daļā augu un dzīvnieku. Taču vispārstrādātāko zivju eļļu pamatā ir finansiāli rentabla versija — etilesteri. Šī zivju eļļas forma tik viegli neuzsūcas mūsu organismā un tā ir vairāk pakļauta oksidācijai un sasmakšanai nekā triglicerīdu forma.

2) Uzticieties savām izjūtām, aplūkojot svaiguma pazīmes

Tāpat kā svaigām jūras veltēm, arī zivju eļļai nepiemīt “zivjaina” garša vai smarža. Ja tā ir sajūtama, tā ir sākusi oksidēties un tā ir mazāk iedarbīga. Tādēļ lieciet lietā maņas, raugieties, lai produkts tiktu uzglabāts ledusskapī un pārbaudiet uz iepakojuma norādīto derīguma termiņu. Šis ir kvalitātes rādītājs, kas nosaka oksidācijas procesu un Omega-3 vielu uzsūkšanās laiku jūsu organisma šūnu membrānās. Tāpat atcerieties, ka nekādi aromatizētāji nespēj noslēpt sastāvējušās zivju eļļas aromātu! Omega-3 uztura bagātinātāji ar aromatizētājiem ir tikai tāpēc, lai padarītu eļļas uzņemšanu par patīkamāku pieredzi. Pievienotajiem aromātiem nav ne uzturvērtības, ne ietekmes uz oksidācijas procesu.

3) Rūpīgi pārbaudiet zīmolu attiecībā uz svaigumu

Svaigums nozīmē iedarbīgumu un efektivitāti — reālus rezultātus. Tā kā visas zivju eļļas ar laiku sastāvas un zaudē kvalitāti, oksidācijas procesam jābūt izmērāmam. Rūpējieties par tāda uzticama zīmola izvēli, kas nodrošina kvalitātes rādītāju pārredzamību — no ilgtspējīgām ieguves metodēm līdz vides piesārņotājiem un produkta oksidācijas/kvalitātes līmenim. Beidzamo no minētajiem nosaka, pamatojoties uz tā saucamo TOTOX vērtību. Kopējā oksidācijas vērtība ir nozares standarts, kas efektīvi izmēra eļļas svaigumu. Jums jāpatur prātā viena lieta: TOTOX aprēķina pamatvienādojums ir paredzēts tikai tīrām zivju eļļām bez garšas piedevām. Šī vērtība var būt nepatiess svaiguma solījums, ja jūsu izvēlētais Omega-3 uztura bagātinātājs patiešām ir aromatizēts. Tas ietekmēs kopējo aprēķinu, taču tam nav ietekmes uz oksidācijas procesu, tādēļ tas neietekmē produkta kvalitāti.

4) Uzziniet, kādi antioksidanti ir tikuši pievienoti uztura bagātinātājam

Pastāv vairāki veidi, kā palēnināt zivju eļļas oksidācijas procesu, paildzināt glabāšanas laiku un uzlabot kvalitāti. Viens no tiem ir antioksidantu pievienošana. Neizmantojiet tādu zīmolu produktus, kuros tiek izmantoti sintētiski antioksidanti, piemēram, TBHQ un askorbilpalmitāts, jo tie var nelabvēlīgi ietekmēt Omega-3 veselību veicinošās īpašības. Tā vietā izvēlieties uztura bagātinātājus, kuri ir dabīgi sajaukti tokoferoli vai E vitamīns, kas tikai papildina maisījumu. Taču ir vēl kas — šī raksta sākumā pieminētā noslēpumainā sastāvdaļa. Ir pieejami vēl iedarbīgāki polifenoli, kas stabilizē oksidāciju, optimizē uzsūkšanos organismā un nodrošina, ka Omega 3 iedarbojas uz šūnu membrānām jūsu organismā.

5) Uzņemiet sev paredzētu ikdienas devu un pārbaudiet produktu

Cilvēki ir atšķirīgi un līmenis, kādā jūsu organisms uzsūc Omega-3 uztura bagātinātāju, ir mazāk saistīts ar Omega-3 koncentrāciju produktā un vairāk saistīts ar atsevišķiem faktoriem, piemēram, jūsu svaru, kuņģskābi, gēnu tipu un pat noteiktām alerģijām. Kāpēc es lietoju uztura bagātinātājus, lasi manis apkopotā rakstā! Aplūkojiet uz produkta iepakojuma norādīto ieteicamo dienas devu un atlasiet tādu, kura norādīta svara diagrammā, lai noteiktu jūsu devu. Vēl vairāk: izvēlieties zīmolu, kas piedāvā arī individualizētas asins analīzes, kuras atklāj jūsu unikālo taukskābju profilu, sniedzot reālus rakstiskus pierādījumus par to, ka uztura bagātinātāji veic savu darbu.

Ko izvēlos es?

Zinzino BalanceOil+: Lai saņemtu atlaidi un labāko piedāvājumu sazinies ar mani. Papildus Tu vari rēķināties ar papildus konsultāciju un atbalstu, jo jautājums par veselību nebeidzās te!

  • Kāpēc 1: No olīvām iegūti polifenoli ir vistuvākais elements tam, kas ir dabīgi sastopams zivīs, un šī iemesla dēļ BalanceOils+ ir sinerģisks maisījums, kura pamatā ir 60 % tīras zivju eļļas, kas iegūta no savvaļā noķertām neliela izmēra zivīm, un 40 % neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas ar polifenoliem, kas iegūta no agrīni ievāktām olīvām. Jūs neatradīsiet jūras veltēm tuvākas uzturvielas. Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, kas padara mūsu BalanceOils+ atšķirīgas? Lasiet šeit.
  • Kāpēc 2: Neminiet, pārliecinieties! Un dati liecina, ka ar BalanceOil+ viss darbojas lieliski un asinīs omega-3 uzsūcas. Raugieties izvēlēties testu, kurš tiek neatkarīgi pārvaldīts un kura pamatā ir precīza un zinātniska analīze, piemēram, Zinzino BalanceTest sadarbībā ar pausaulē lielāko taukskābju profila asins testu laboratoriju Vitas Analytical Services Norvēģijā.

Māris Žunda

Par mani

Viss sākās tolaik, kad viss bija slikti, vai arī tad, kad es pamanīju, ka var taču labāk! Es strādāju IT jomā un toreiz viss šķita lieliski teorētiski, bet ne praktiski. Šobrīd fokuss ir būtiski caur "sevi un es" līmeni. Es esmu strādājis daudzos lieliskos Latvijas uzņēmumos, starp lieliskiem kolēģiem, tomēr biju saskāries ar fizikālās un emocionālās inteliģences trūkumu sevī. Pietrūka enerģijas un dzīvesprieka. Pagrieziena punkts bija Vima Hofa metodes apgūšana, mācības par kouču, pirtnieku, daudzas uztura grāmatas, raksti un online apmācības, kas šobrīd jau ir rezultējušās daudzās citās jomās un virzienos, kas saistīti ar manu un citu cilvēku dzīvesstāstiem. Daudz kas ir mainījies līdz nepazīšanai un šobrīd seko daudzu aizraujošu notikumu virkne, kuros arī Tu vari piedalīties!

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Piesakies bezmaksas sarunai ar mani

>