February 13

0 comments

Vai tauki ir slikti?

By Māris Žunda

February 13, 2023


Vai atceraties, kad uztura pasauli satricināja “zema tauku satura” un “beztauku” mānija? Deviņdesmitajos un divtūkstošajos gados bija daudz produktu ar zemu tauku saturu, kas mudināja mūs ēst tik daudz, cik vēlamies, jo tie ir bez taukiem (ar to, protams, tika ieteikts, ka tauki, ko tu ēd, padara tevi resnu. Šajā publikācijā ir nedaudz vairāk paskaidrots par to, kā zema tauku satura ideoloģija iesakņojās!

Kas notika? Diemžēl aptaukošanās rādītāji un hronisku slimību izplatība turpināja pieaugt pat tad, kad mēs samazinājām tauku patēriņu. Mēs ne tikai kļuvām ne tik veselīgi, bet arī izjutām lielāku tieksmi pēc ēdiena, kā rezultātā radās daudz uzkodu, uz kurām mēs visi sākām paļauties, un jutāmies daudz mazāk apmierināti ar ēdienu.

Tātad, zems tauku saturs un beztauku produkti nav risinājums, bet vai tauki vispār varētu būt… veselīgi? Atbilde ir “jā”. Tauki mērenā daudzumā ir ārkārtīgi veselīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Jebkurš pārspīlējums var izraisīt ķermeņa tauku uzkrāšanos, tāpēc es neiesaku bezatbildīgu lietošanu, bet veselīgi tauku avoti daudz retāk nekā cukurs vai citi pārtikas produkti izraisa vielmaiņas un hormonālo kaskādi, kas noved pie tauku uzkrāšanās. Patiesībā, izmantojot veselīgus taukus, kas veido lielāko daļu no jūsu uzņemtajām uzturvielām, faktiski varat palīdzēt organismam sadedzināt vairāk savu ķermeņa tauku! Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu par tauku priekšrocībām, par to, kādi tauku veidi ir jums piemērotāki, cik daudz to ēst dienā un kādi ir labākie veselīgo tauku avoti.

Tauku priekšrocības

Pirmkārt, kādas ir dažas no tauku priekšrocībām? Tauki ir lielisks lēni degošas, stabilas enerģijas avots jūsu ķermenim. Tie veicina A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos, ir nepieciešami šūnu membrānām un hormonu ražošanai, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un stabilizē cukura līmeni asinīs.

Iespējams, jūs vēlaties palielināt tauku daudzumu:

  • Jums ir problēmas ar sāta sajūtu pēc ēšanas
  • izjūtat cukura līmeņa asinīs nestabilitāti (pēc ēšanas vai pēcpusdienā jūtat, ka “sabremzējaties”, jūtat nepārtrauktu apetīti, bieži vēlaties
  • ēst vai jūsu asins analīzē ir augsts A1C vai triglicerīdu līmenis).
  • cenšaties samazināt iekaisumu
  • Vēlaties uzņemt veselīgu svaru

Kādi tauki ir “labi” vai “slikti”?

Es ienīstu vārdus “labs” vai “slikts” saistībā ar pārtiku, tāpēc atbilde uz šī bloga virsraksta jautājumu “Vai tauki ir slikti?” noteikti ir NĒ. Bet, ja mēs atmetam “labā” un “sliktā” apzīmējumus, noteikti ir tauku veidi, kas ir vairāk vai mazāk veselīgi.

Apkoposim tauku veidus:

1. Nepiesātinātie tauki: tos parasti uzskata par veselīgāko tauku veidu. Nepiesātinātajiem taukiem ir 2 apakštipi: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

  • Mononepiesātinātie tauki ir visbiežāk sastopamie veselīgajā Vidusjūras valstu uzturā, un to vidū ir olīveļļa, avokado, daži rieksti un daži citi eļļas veidi.
  • Polinepiesātinātie tauki ir neaizvietojamie tauki, kas nozīmē, ka organisms tos nevar saražot un tie ir jāuzņem ar pārtiku. “Omega-3 taukskābes”, par kurām mēs regulāri dzirdam (kā arī mazāk veselīgās omega-6 taukskābes), ir polinepiesātinātie tauki, un to vidū ir zivis, linsēklas, valrieksti, čia sēklas un sardīnes (vairāk par zivju eļļu un omega-3 šeit!). Pētījumi liecina, ka, aizstājot rafinētos ogļhidrātus ar polinepiesātinātajiem taukiem, mēs varam samazināt ZBL holesterīna līmeni, triglicerīdu līmeni un sirds slimību risku.

2. Piesātinātie tauki: kādu laiku piesātinātie tauki tika uzskatīti par mazāk veselīgu variantu, taču jauni pētījumi liecina, ka mērena piesātināto tauku uzņemšana labvēlīgi ietekmē vispārējo sirds slimību risku. Tas nav tik vienkārši, kā samazināt ZBL līmeni (skatiet šo rakstu, kur daudz vairāk lasiet par holesterīna līmeni un to, kā to patiešām interpretēt un pārvaldīt!). , jo piesātinātie tauki patiesībā labvēlīgi maina jūsu organismā atrodamo ZBL daļiņu veidus. Tāpēc piesātinātos taukus lietojiet mēreni. Šāda veida taukus galvenokārt iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas, olām un piena produktiem, bet tie ir atrodami arī kokosriekstu eļļā, riekstos un pat avokado.
3. Transtauki: no pēdējā tauku veida noteikti vajadzētu izvairīties. Trans-tauki dabā nav sastopami, un tos rada hidrogenēšanas procesā, kas saglabā pārtikas produktu derīguma termiņu. Jebkura transtaukskābju daudzuma lietošana uzturā izraisa iekaisumu, kas ir saistīts ar sirds slimībām un vairākām citām hroniskām slimībām. Patiesībā, uz katriem 2 % dienā uzņemto transtaukskābju kaloriju sirds slimību risks palielinās par 23 %. Ja uz etiķetes redzat transtaukus vai jebko, kur sastāvdaļu sarakstā ir vārds “hidrogenēti”, iesaku izvairīties no tiem! Transtaukskābes lielākoties ir atrodamas margarīnā, saīsinātājos, frī kartupeļos, konditorejas izstrādājumos un komerciālos konditorejas izstrādājumos.

Cik daudz tauku man nepieciešams dienā?

Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka 20-35% no kopējā kaloriju daudzuma iegūt no taukiem, kas lielākajai daļai cilvēku nozīmē no 40 līdz 80 gramiem tauku dienā. Piemēram, 1 ēdamkarote olīveļļas satur 14 gramus tauku, bet ½ neliela avokado – 12 gramus tauku.

Tā vietā, lai mudinātu klientus rēķināt tauku gramus, es parasti aicinu ievērot šādus ieteikumus:

  • Ja vēlaties zaudēt svaru vai mainīt ķermeņa uzbūvi, katrā ēdienreizē izvēlieties 1 porciju tauku, bet uzkodās – 1 porciju.
  • Ja vēlaties uzturēt svaru, palielināt cukura līmeņa stabilitāti asinīs un kopumā justies stabilāk, katrā ēdienreizē lietojiet 2 porcijas tauku un 1-2 porcijas uzkodās.
  • Ja vēlaties palielināt svaru, katrā ēdienreizē lietojiet 3 porcijas veselīgu tauku un 2-3 porcijas uzkodās.

Labākie tauku avoti

Tagad, kad mums ir mērķis, no kurienes mums vajadzētu iegūt taukus? Šeit ir norādīti veselīgu tauku avoti un ieteicamais tauku daudzums porcijā:

  • Olīveļļa (1 ēdamkarote)
  • Citas veselīgas eļļas (1 ēdamkarote… skatiet šo ziņu par eļļām ēdiena gatavošanai!)
  • Avokado (1/2 maza vai ¼ liela vai 3 ēdamkarotes gvakamoles).
  • Zivis (5 unces treknāku zivju, piemēram, laša, tunča vai makreles).
  • Olīvas (atkarīgs no olīvām, bet apmēram 10-15 olīvu).
  • Sēklas (2 ēdamkarotes čia vai kaņepju sēklu vai ¼ glāzes ķirbju vai saulespuķu sēklu).
  • Rieksti (1/4 tases vairuma riekstu)
  • Riekstu sviesti (2 ēdamkarotes nesaldināti un bez piedevām).
  • Olu dzeltenumi (2 dzeltenumi … olbaltumvielas ir olbaltumos).
  • Kokosrieksts (1/4 glāze nesaldināta sasmalcināta kokosrieksta vai 1/3 glāze konservēta kokosriekstu piena).
  • Ghee (1 ēdamkarote)
  • Mēreni: sviests (1 ēdamkarote).
  • Mēreni: siers, ja to panesat (1 unce cietā siera vai ¼ tases sasmalcināta siera).

Kāpēc transtaukskābes ir kaitīgas, polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes – labas, bet piesātinātās taukskābes – kaut kur pa vidu? Ilgus gadus tauki bija vārds ar četriem burtiem. Mums tika ieteikts tos, kad vien iespējams, izdzēst no uztura. Mēs pārgājām uz pārtiku ar zemu tauku saturu. Taču šī pāreja nepadarīja mūs veselīgākus, iespējams, tāpēc, ka mēs samazinājām gan veselīgo, gan kaitīgo tauku daudzumu.

Iespējams, jūs domājat, vai tauki nav kaitīgi, bet jūsu organismam ir nepieciešami daži tauki no pārtikas. Tie ir galvenais enerģijas avots. Tie palīdz uzsūkt dažus vitamīnus un minerālvielas. Tauki ir nepieciešami, lai veidotu šūnu membrānas, katras šūnas vitāli svarīgo ārējo apvalku un apvalkus ap nerviem. Tie ir nepieciešami asins recēšanai, muskuļu kustībām un iekaisumiem. Ilgtermiņa veselībai daži tauki ir labāki par citiem. Labi tauki ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Sliktie tauki ir rūpnieciski ražoti transtauki. Piesātinātie tauki ir kaut kur pa vidu.

Visiem taukiem ir līdzīga ķīmiskā struktūra: oglekļa atomu ķēde, kas savienota ar ūdeņraža atomiem. Vieni tauki no otriem atšķiras ar oglekļa ķēdes garumu un formu, kā arī ar oglekļa atomiem savienoto ūdeņraža atomu skaitu. Šķietami nelielas atšķirības struktūrā nozīmē būtiskas atšķirības formā un funkcijās.

Sliktie transtaukskābes

Sliktākais pārtikas tauku veids ir tā dēvētie transtauki. Tie ir blakusprodukts procesam, ko sauc par hidrogenēšanu, ko izmanto, lai veselīgas eļļas pārvērstu cietās vielās un novērstu to sasmakšanu. Nav zināms, ka transtaukskābju labvēlīga ietekme uz veselību un ka nav noteikts drošs to patēriņa līmenis. Tāpēc Amerikas Savienotajās Valstīs tie ir oficiāli aizliegti.

20. gadsimta sākumā transtaukskābes galvenokārt bija sastopamas cietajos margarīnos un augu saīsinātājos. Kad pārtikas ražotāji apguva jaunus veidus, kā izmantot daļēji hidrogenētas augu eļļas, tās sāka izmantot visdažādākajos produktos, sākot ar komerciāliem cepumiem un konditorejas izstrādājumiem un beidzot ar ātrās ēdināšanas ātrās ēdināšanas frī kartupeļu kartupeļiem. Tagad transtaukskābes ASV un daudzās citās valstīs ir aizliegtas.

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz transtaukskābju, palielinās kaitīgā ZBL holesterīna daudzums asinīs un samazinās labvēlīgā ABL holesterīna daudzums. Trans-taukskābes izraisa iekaisumu, kas ir saistīts ar sirds slimībām, insultu, diabētu un citām hroniskām slimībām. Tie veicina insulīna rezistenci, kas palielina 2. tipa diabēta attīstības risku. Pat neliels transtaukskābju daudzums var kaitēt veselībai: uz katriem 2 % dienā uzņemto transtaukskābju kaloriju sirds slimību risks palielinās par 23 %.

Starp piesātinātajiem taukiem

Piesātinātie tauki ir plaši izplatīti amerikāņu uzturā. Tie istabas temperatūrā ir cieti – iedomājieties atdzesētu speķa taukus, bet kas ir piesātinātie tauki? Biežākie piesātināto tauku avoti ir sarkanā gaļa, pilnpiens un citi pilnpiena piena produkti, siers, kokosriekstu eļļa un daudzi komerciāli gatavoti konditorejas izstrādājumi un citi pārtikas produkti.

Vārds “piesātināts” šeit attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu ap katru oglekļa atomu. Oglekļa atomu ķēdē atrodas pēc iespējas vairāk ūdeņraža atomu – tā ir piesātināta ar ūdeņradi.

Vai piesātinātie tauki ir kaitīgi? Ar piesātinātajiem taukiem bagāts uzturs var paaugstināt kopējo holesterīna līmeni un novirzīt līdzsvaru uz kaitīgāko ZBL holesterīna līmeni, kas veicina sirds un citu ķermeņa daļu artēriju nosprostojumu veidošanos. Šā iemesla dēļ lielākā daļa uztura ekspertu iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 10 % no kalorijām dienā.

Daži nesen publicēti ziņojumi ir izjaukuši saikni starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām. Vienā 21 pētījuma metaanalīzē teikts, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai secinātu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku, bet ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem patiešām var samazināt sirds slimību risku.

Divi citi nozīmīgi pētījumi nedaudz sašaurināja priekšrakstu loku, secinot, ka, aizstājot piesātinātos taukus ar polinepiesātinātajiem taukiem, piemēram, augu eļļām vai ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu, vislabāk var samazināt sirds slimību risku, bet, aizstājot piesātinātos taukus ar ļoti pārstrādātiem ogļhidrātiem, var notikt pretējais.

Labi mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki

Labos taukus galvenokārt iegūst no dārzeņiem, riekstiem, sēklām un zivīm. Tie atšķiras no piesātinātajiem taukiem ar to, ka to oglekļa ķēdēs ir mazāks ūdeņraža atomu skaits. Veselīgie tauki istabas temperatūrā ir šķidri, nevis cieti. Ir divas plašas derīgo tauku kategorijas: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Mononepiesātinātie tauki. Kad itāļu restorānā maizi mērcējat olīveļļā, jūs saņemat galvenokārt mononepiesātinātos taukus. Mononepiesātinātajiem taukiem ir viena oglekļa dubultā saite. Rezultātā tiem ir par diviem ūdeņraža atomiem mazāk nekā piesātinātajiem taukiem un dubultās saites izliekums. Pateicoties šādai struktūrai, mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri.

Labi mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, zemesriekstu eļļa, rapšu eļļa, avokado, vairums riekstu, saflora un saulespuķu eļļas ar augstu oleīnskābes saturu.

Labi mononepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, zemesriekstu eļļa, rapšu eļļa, avokado un lielākā daļa riekstu, kā arī saulespuķu un saulespuķu eļļas ar augstu oleīnskābes saturu.

To, ka mononepiesātinātie tauki var būt veselīgi, atklāja Septiņu valstu pētījums 1960. gados. Tajā atklājās, ka Grieķijas un citu Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāju saslimstība ar sirds slimībām bija zema, neraugoties uz to, ka uzturā bija daudz tauku. Tomēr galvenie tauki viņu uzturā nebija piesātinātie dzīvnieku tauki, kas ir raksturīgi valstīs ar augstāku saslimstību ar sirds slimībām. Tie bija olīveļļa, kas satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus. Šis atklājums izraisīja strauju interesi par olīveļļu un “Vidusjūras diētu”, kas mūsdienās tiek uzskatīta par veselīgu uzturu.

Lai gan nav noteikta ieteicamā mononepiesātināto tauku dienas deva, Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka tos lietot pēc iespējas vairāk kopā ar polinepiesātinātajiem taukiem, lai aizstātu piesātinātos un transtaukskābos taukus.

Polinepiesātinātie tauki. Kad pannā ielejat šķidru cepamo eļļu, pastāv liela iespēja, ka izmantojat polinepiesātinātos taukus. Kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa un saflora eļļa ir izplatīti piemēri. Polinepiesātinātie tauki ir neaizvietojamie tauki. Tas nozīmē, ka tie ir nepieciešami normālām organisma funkcijām, bet organisms tos nevar saražot. Tāpēc tie ir jāsaņem ar pārtiku. Polinepiesātinātie tauki tiek izmantoti šūnu membrānu un nervu apvalku veidošanā. Tie ir nepieciešami asins recēšanai, muskuļu kustībām un iekaisumiem.

Polinepiesātinātajiem taukiem oglekļa ķēdē ir divas vai vairākas dubultās saites. Ir divi galvenie polinepiesātināto tauku veidi: omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes. Skaitļi norāda attālumu starp oglekļa ķēdes sākumu un pirmo dubultsaiti. Abi veidi ir labvēlīgi veselībai.

Polinepiesātināto tauku lietošana piesātināto tauku vai ļoti rafinētu ogļhidrātu vietā samazina kaitīgo ZBL holesterīna līmeni un uzlabo holesterīna profilu. Tas samazina arī triglicerīdu līmeni.

Labi omega-3 taukskābju avoti ir treknas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes, linsēklas, valrieksti, rapšu eļļa un nehidrināta sojas eļļa. Linolskābes un citu omega-6 taukskābju bagāti pārtikas produkti ir augu eļļas, piemēram, saflora, sojas, saulespuķu, valriekstu un kukurūzas eļļas.

Video tiek apspriesta atšķirība starp “labajiem taukiem” un “sliktajiem taukiem”. Runātājs piemin, ka tādas eļļas kā sojas, kukurūzas, rapšu, kokvilnas sēklu un margarīns tiek uzskatītas par “sliktajiem taukiem”, jo tajās ir augsts iekaisuma līmenis un potenciāli toksiskas vielas, piemēram, heksāns un glifosāts. Šīs eļļas parasti izmanto daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp majonēzē, salātu mērcēs un humusā. Turpretī runātāja min vairākas eļļas, kas tiek uzskatītas par “labajiem taukiem”, tostarp mencu aknu eļļa, avokado eļļa, mežacūku tauki, liellopu tauku tauki un kamieļu tauki. Šajās eļļās ir daudz vitamīnu un omega-3 taukskābju, un tās ir piemērotākas ēdiena gatavošanai. Lektors iesaka, ka, lietojot šīs eļļas, ir svarīgi lasīt etiķetes un izvēlēties bioloģiskas, auksti spiestas eļļas.

Video apkopojums punktos:

  1. Videoklipā ir apskatīti labie un sliktie tauki.
  2. Pie sliktajiem taukiem pieder sojas, kukurūzas, rapšu, kokvilnas sēklu un citas ĢMO eļļas, kas bieži tiek apstrādātas ar toksiskiem šķīdinātājiem.
  3. Šīs eļļas var izraisīt iekaisumu, un tās ir sastopamas daudzos izplatītos pārtikas produktos, piemēram, majonēzē, salātu mērcē un humusā.
  4. Margarīns ir vēl viens slikto tauku avots, kas satur trans taukus, kurus FDA 2015. gadā aizliedza.
  5. Transtaukskābes ir bijušas tirgū 97 gadus, un tie ir paši nāvējošākie tauki mūsu pārtikas produktu klāstā.
  6. Pirms transtaukskābju izmantošanas cilvēki izmantoja kausētos taukus un speķi, kas tika uzskatīti par neveselīgiem, bet tagad to izmantošana tiek pārskatīta.
  7. Ātrās ēdināšanas un citi restorāni šīs sliktās eļļas izmanto mērcēs un fritēšanā.
  8. Saflora eļļa, saulespuķu eļļa, linu eļļa, sezama sēklu eļļa un dažas riekstu eļļas nelielos daudzumos ir nekaitīgas, taču tās joprojām satur lielu daudzumu omega-6 taukskābju.
  9. Linu eļļa satur estrogēnus, un to drīkst lietot tikai nelielos daudzumos.
  10. Sezama sēklu eļļa vai tahini sviests ir derīgs nelielos daudzumos, ja tas ir auksti spiests un neapstrādāts.
  11. Arī riekstu eļļās ir augsts omega-6 taukskābju saturs, un tās jālieto nelielos daudzumos.
  12. Labi tauki ir mencu aknu eļļa, avokado eļļa, kausēti speķi, kala (liellopu tauki) un kamieļu tauki.
  13. Mencu aknu eļļā ir daudz omega 3 taukskābju, D un A vitamīnu, un tā labvēlīgi ietekmē smadzenes, nervu sistēmu un imūnsistēmu.
  14. Avokado eļļa ir piemērota salātu mērcēm, un to var izmantot ēdiena gatavošanai, taču karstums iznīcina E vitamīnu.
  15. Tauki satur daudz D3 vitamīna, un tos var izmantot ēdiena gatavošanai, ja tie ir bioloģiski audzēti un audzēti ganībās.
  16. Kala (liellopu gaļas tauki) arī ir noderīgi ēdiena gatavošanai, un tajos ir daudz vitamīnu un uzturvielu, kas nekaitina zarnas.
  17. Kamieļu tauki ir mazāk zināmi tauki, kuros ir daudz B12 un kurus var izmantot ēdiena gatavošanā un dažādās receptēs.
  18. Labi tauki ir svarīgi smadzeņu, imūnsistēmas un vispārējai veselībai.
  19. Cilvēkiem vajadzētu lasīt etiķetes un izvēlēties pārtikas produktus ar labajiem taukiem un izvairīties no pārtikas produktiem ar sliktajiem taukiem.
  20. Priekšroka dodama ar zāli barotiem un bioloģiski audzētiem taukiem.

 

 

Māris Žunda

Par mani

Viss sākās tolaik, kad viss bija slikti, vai arī tad, kad es pamanīju, ka var taču labāk! Es strādāju IT jomā un toreiz viss šķita lieliski teorētiski, bet ne praktiski. Šobrīd fokuss ir būtiski caur "sevi un es" līmeni. Es esmu strādājis daudzos lieliskos Latvijas uzņēmumos, starp lieliskiem kolēģiem, tomēr biju saskāries ar fizikālās un emocionālās inteliģences trūkumu sevī. Pietrūka enerģijas un dzīvesprieka. Pagrieziena punkts bija Vima Hofa metodes apgūšana, mācības par kouču, pirtnieku, daudzas uztura grāmatas, raksti un online apmācības, kas šobrīd jau ir rezultējušās daudzās citās jomās un virzienos, kas saistīti ar manu un citu cilvēku dzīvesstāstiem. Daudz kas ir mainījies līdz nepazīšanai un šobrīd seko daudzu aizraujošu notikumu virkne, kuros arī Tu vari piedalīties!

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Piesakies bezmaksas sarunai ar mani

>