Koherentā elpošana, saukta arī par rezonanses frekvences elpošanu, ir elpošanas tehnika, kas ietver elpošanu noteiktā ritmā, parasti ar ātrumu 5 līdz 7 ieelpas minūtē. Tiek uzskatīts, ka šāds elpošanas modelis sinhronizē elpošanu ar sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas sistēmas dabisko rezonanses frekvenci, tādējādi sniedzot dažādas potenciālās priekšrocības. Saskaņota elpošana ir uz apzinātību balstīta elpošanas tehnika, kas ietver apzinātu elpošanas ātruma un dziļuma kontroli, lai sasniegtu līdzsvarotu un saskaņotu autonomās nervu sistēmas stāvokli. Elpošanas terapeiti un veselības aprūpes speciālisti bieži iekļauj saskaņotu elpošanu savā terapeitiskajā pieejā dažādu slimību, tostarp trauksmes, ar stresu saistītu traucējumu un elpošanas problēmu, ārstēšanā.
Saskaņotas elpošanas ieguvumi terapijā:
- Stresa mazināšana: Saskaņota elpošana var palīdzēt cilvēkiem efektīvāk pārvaldīt stresu. Palēninot elpošanu un sinhronizējot to ar sirdsdarbības ritmu, tā veicina miera un relaksācijas sajūtu. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem ir trauksmes traucējumi vai kuriem dzīvesveids ir ļoti stresains.
- Trauksmes un panikas traucējumu pārvaldība: Elpošanas terapeiti bieži māca saskaņotu elpošanu kā līdzekli cilvēkiem, kas cieš no trauksmes un panikas traucējumiem. Šīs tehnikas praktizēšana trauksmes lēkmju laikā var palīdzēt mazināt simptomus un novērst to turpmāku saasināšanos.
- Elpošanas orgānu veselība: Saskaņota elpošana var būt noderīga cilvēkiem ar elpošanas traucējumiem, piemēram, astmu vai hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS). Tā var uzlabot elpošanas funkcijas, palielināt skābekļa pieplūdi un palīdzēt cilvēkiem efektīvāk elpot.
- Emocionālā regulācija: Saskaņota elpošana var palīdzēt emociju regulēšanā, veicinot saskaņotību starp sirds un smadzeņu ritmu. Šī saskaņotība var uzlabot emocionālo stabilitāti un garastāvokļa vadību.
- Uzlabota apzinātība: Saskaņotas elpošanas prakse veicina apzinātību, kas ir spēja saglabāt klātbūtni un koncentrēties uz elpu. Tā var būt vērtīga prasme terapijā, piemēram, depresijas gadījumos, kad bieži sastopamas pārdomas un negatīvi domāšanas modeļi.
- Miega traucējumi: Elpošanas terapeiti var mācīt saskaņotu elpošanu kā relaksācijas tehniku, lai uzlabotu miega kvalitāti cilvēkiem ar bezmiegu vai citiem miega traucējumiem. Konsekventa prakse var palīdzēt cilvēkiem vieglāk aizmigt un baudīt dziļāku un mierīgāku miegu.
Šeit ir salīdzinājums starp “ātru, seklu, neregulāru elpošanu” un “saskaņotu elpošanu” angļu valodā:
Ātra, sekla, neregulāra elpošana:
- Elpošanas ātrums: Ātra, bieži vairāk nekā 12 ieelpas minūtē.
- Elpošanas dziļums: sekls, galvenokārt elpošana krūtīs.
- Elpošanas modelis: Neregulārs, neregulārs un nekonsekvents.
- Reakcija uz stresu: Tendence aktivizēt simpātisko nervu sistēmu, kas izraisa stresu un trauksmi.
- Emocionālā ietekme: Var veicināt trauksmes, spriedzes un nemiera sajūtu.
- Fiziskā ietekme: Var izraisīt seklāku skābekļa uzņemšanu un mazāk efektīvu gāzu apmaiņu.
- Apzinātība: Bieži vien trūkst apzinātības un klātbūtnes brīdī.
- Afirmācijas/vizualizācija: Var būt sarežģīti iekļaut nepastāvīgu elpošanas modeli.
Saskaņota elpošana:
- Elpošanas ātrums: Lēna un kontrolēta, parasti 5-7 ieelpas minūtē.
- Elpošanas dziļums: dziļa un diafragmātiska elpošana ar uzsvaru uz elpošanu vēdera rajonā.
- Elpošanas modelis: Ritmiska un konsekventa, pēc noteikta parauga.
- Reakcija uz stresu: Elpošana: aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, veicinot relaksāciju un mazinot stresu.
- Emocionālā ietekme: Sekmē emocionālo stabilitāti, mieru un labsajūtu.
- Fiziskā ietekme: Veicina labāku skābekļa uzsūkšanos, uzlabo plaušu darbību un uzlabo asinsriti.
- Apzinātība: Sekmē apzinātību un koncentrē uzmanību uz elpu, uzlabojot pašapziņu.
- Afirmācijas/vizualizācija: Viegli kombinēt ar afirmācijām un vizualizācijām, uzlabojot to efektivitāti.
Vingrinājumi
1. Saskaņota elpošana ar pozitīvām afirmācijām:
a. Atrodiet klusu un ērtu vietu, kur apsēsties vai apgulties.
b. Aizveriet acis un izdariet dažas dabiskas ieelpas, lai koncentrētos.
c. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera.
d. Dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz sešiem, ļaujot vēderam pacelties (nevis krūtīm).
e. Izelpojiet lēni un pilnīgi caur muti, skaitot līdz seši.
f. Ieelpojot klusu atkārtojiet pozitīvu apgalvojumu, piemēram, “Es esmu mierīgs un mierīgs”.
g. Izelpojot atbrīvojieties no jebkādas spriedzes vai negatīvisma, atbrīvojoties no stresa un raizēm.
2. Saskaņota elpošana ar vizualizāciju:
a. Sēdiet ērtā pozā ar taisnu muguru.
b. Aizveriet acis un izdariet dažas regulāras ieelpas, lai atslābinātos.
c. Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz sešiem.
d. Izelpojiet lēni un pilnīgi caur muti, skaitot līdz seši.
e. Ieelpojot iedomājieties, ka ar elpu zīmējat kastīti. Vizualizējiet katru kastes malu, skaitot līdz sešiem ar katru elpas fāzi.
f. Izelpojot sajūtiet, kā jūsu ķermenī izplatās miera un līdzsvara sajūta.
3. Saskaņota elpošana ar alternatīvo elpošanu un afirmācijām:
a. Sēdiet ērtā pozā ar taisnu mugurkaulu.
b. Aizveriet acis un izdariet dažas dziļas ieelpas, lai atslābinātos.
c. Uzlieciet labo īkšķi uz labās nāss un labo īkšķi uz kreisās nāss.
d. Ar īkšķi aizveriet labo nāsi un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi, skaitot līdz sešiem.
e. Aizveriet kreiso nāsi ar īkšķi un atbrīvojiet labo nāsi. Pilnībā izelpojiet caur labo nāsi, skaitot līdz sešiem.
f. Dziļi ieelpojiet caur labo nāsi, skaitot līdz seši.
g. Atkal aizveriet labo nāsi un izelpojiet caur kreiso nāsi, skaitot līdz seši.
h. Atkārtojiet šo mainīgo nāsīšu un saskaņoto elpošanas modeli vairākus apļus.
i. Elpošanas laikā domās atkārtojiet kādu apgalvojumu, piemēram, “Es esmu līdzsvarots un harmonisks”.
Šajos vingrinājumos apvienota saskaņota elpošana (ieelpa un izelpa pa sešām sekundēm) ar afirmācijām un vizualizācijām, lai radītu relaksācijas, līdzsvara un labsajūtas sajūtu. Praktizējiet tos regulāri, lai mazinātu stresu, veicinātu apzinātību un uzlabotu vispārējo garīgo un emocionālo veselību. Pielāgojiet ilgumu un atkārtojumus atbilstoši savam komforta līmenim un vajadzībām.