January 24

0 comments

Ievads biohakeru pasaulē

By Māris Žunda

January 24, 2024


Dave Asprey ir biohacking tēvs, tāpēc padalīšos ar viņa ceļu un skatījumu šajā pasaulē. Biohakeru pasaule, kur zinātne, tehnoloģijas un pašeksperimentēšana apvienojas, lai atraisītu pilnu cilvēka ķermeņa un prāta potenciālu. Biohakings ir zinātne un māksla mainīt vidi ap sevi un sevī, lai jūs pilnībā kontrolētu savu bioloģiju. Runa ir par nelielām, pakāpeniskām izmaiņām uzturā vai dzīvesveidā, lai panāktu nelielus uzlabojumus savā veselībā un labsajūtā.

Kā biohakeris (Dave Asprey) esmu pavadījis vairāk nekā divas desmitgades un vairāk nekā 1 miljonu ASV dolāru, uzlaužot savu bioloģiju. Esmu izmēģinājis visu, sākot no neirofedback un beidzot ar jaunākajiem uztura bagātinātājiem, no infrasarkanās saunas līdz hiperbārijas skābekļa kamerām, lai uzlabotu savu sniegumu, enerģiju un veselību.

Kas ir biohakings? Būtībā biohakings ietver:

Uztura optimizācija: Tas nozīmē vairāk nekā tikai veselīgu uzturu. Runa ir par to, lai atrastu pareizos pārtikas produktus, kas darbojas jūsu ķermeņa vajadzībām. Sākot ar necaurlaidīgo diētu un beidzot ar periodisku badošanos, runa ir par to, kā nodrošināt savu ķermeni ar pareizajām uzturvielām pareizajā laikā. Uztura optimizācija ir biohakinga stūrakmens. Tā sniedzas tālāk par tradicionālo veselīgas ēšanas koncepciju un iedziļinās specifikā par to, kā dažādi pārtikas produkti var unikāli ietekmēt jūsu ķermeni un prātu. Lūk, kā jūs varat sākt optimizēt savu uzturu, lai nodrošinātu organismam un smadzenēm maksimālu veiktspēju:

  • Identificējiet pārtikas produktus, kas jums palīdz: Katram no mums ir unikāls organisms ar atšķirīgām vajadzībām un reakciju uz pārtikas produktiem. Galvenais ir noteikt, kuri pārtikas produkti sniedz jums enerģiju, uzlabo koncentrēšanās spējas un kopumā liek justies labi. Tas var būt saistīts ar dažiem izmēģinājumiem un kļūdām vai pat pārtikas jutības testēšanu.
  • Nepārspējamā diēta: Kā necaurlaidīgās diētas autors es iestājos par diētu, kurā ir daudz veselīgu tauku, mēreni daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, jo īpaši tādu, kas paaugstina insulīna līmeni. Šāda pieeja palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni, mazināt iekaisumu un atbalstīt kognitīvās funkcijas.
  • Periodiska badošanās: Tas ir vairāk nekā diēta, tas ir ēšanas modelis. Tā nav saistīta ar to, ko jūs ēdat, bet gan ar to, kad jūs ēdat. Šī prakse var palīdzēt uzlabot vielmaiņu, palielināt tauku dedzināšanu un uzlabot smadzeņu darbību. Sāciet ar vienkāršu 16 stundu badošanos un 8 stundu ēšanas periodu, un redzēsiet, kā reaģēs jūsu organisms.
  • Kvalitāte, nevis kvantitāte: Ir svarīgi ne tikai tas, ko jūs ēdat, bet arī pārtikas kvalitāte. Kad vien iespējams, izvēlieties bioloģiskus, ģenētiski nemodificētus un minimāli pārstrādātus pārtikas produktus. Koncentrējieties uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas nodrošina lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
  • Hidratācija un elektrolīti: Laba hidratācija ir ļoti svarīga vispārējai veselībai un kognitīvajām funkcijām. Turklāt ir ļoti svarīgi uzturēt pareizo elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija, līdzsvaru, jo īpaši, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai bieži sportojat.
  • Papildinājumi optimizācijai: Pat vislabākajā uzturā var būt nepilnības, tāpēc svarīga nozīme var būt uztura bagātinātājiem. Neatkarīgi no tā, vai tās ir omega 3 vielas smadzeņu veselībai, D vitamīns imūnsistēmas darbībai vai specifiskas aminoskābes muskuļu atjaunošanai, mērķtiecīgi uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt uztura nepilnības.
  • Ieklausieties savā ķermenī: Visbeidzot, vissvarīgākais uztura optimizācijas aspekts ir ieklausīties savā ķermenī. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc dažādiem pārtikas produktiem gan fiziski, gan garīgi. Veidojiet ēdiena dienasgrāmatu, atzīmējiet jebkādas enerģijas līmeņa, garastāvokļa vai fiziskās veselības izmaiņas un attiecīgi pielāgojiet savu uzturu.

Koncentrējoties uz šiem uztura optimizācijas aspektiem, jūs varat pārvērst savu uzturu par spēcīgu biohakeru rīku savas veselības un veiktspējas uzlabošanai. Atcerieties, ka runa ir ne tikai par ilgāku dzīvi, bet arī par labāku dzīvi.

Tehnoloģijas un sīkrīki: Mūsdienu tehnoloģijas mums ir devušas tādus rīkus kā valkājami fitnesa sekotāji, miega monitori un neirostimulācijas ierīces. Šie rīki palīdz mums apkopot datus par savu ķermeni un pieņemt pamatotus lēmumus par savu veselību. Biohakeru pasaulē tehnoloģijām ir būtiska nozīme. Izmantojot jaunākos sīkrīkus un tehnoloģijas, mēs varam iegūt vēl nebijušu ieskatu par savu ķermeni un prātu, kas ļauj pieņemt pamatotākus lēmumus par veselību un optimizēt veiktspēju. Lūk, kā tehnoloģijas un sīkrīki revolucionāri maina biohakingu:

  • Valkājami fitnesa trenažieri: Tādas ierīces kā viedpulksteņi un fitnesa lentes ir kļuvušas arvien sarežģītākas un spēj sekot līdzi plašam veselības rādītāju klāstam, piemēram, sirdsdarbībai, soļu skaitam, veiktajiem soļiem, sadedzinātajām kalorijām un pat miega kvalitātei. Uzraugot šos rādītājus, jūs varat iegūt skaidrāku priekšstatu par savu ikdienas aktivitātes līmeni un veikt korekcijas, lai uzlabotu vispārējo veselību.
  • Miega monitori: Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs atveseļošanās, kognitīvo funkciju un vispārējās labsajūtas nodrošināšanai. Miega monitori, kas var būt gan valkājamas ierīces, gan sensori zem matrača, sniedz detalizētu informāciju par jūsu miega paradumiem, tostarp par miega stadijām, traucējumiem un vispārējo miega kvalitāti. Šie dati var palīdzēt jums veikt mērķtiecīgas izmaiņas, lai uzlabotu miega higiēnu un uzlabotu atveseļošanos.
  • Neirostimulācijas ierīces: Neirotehnoloģiju avangardā ir tādas ierīces kā transkraniālā tiešās strāvas stimulācija (tDCS) un neiroefektivizācijas galvas lentes. Šīs ierīces var ietekmēt smadzeņu darbību, potenciāli uzlabojot koncentrēšanās spējas, samazinot stresu un uzlabojot kognitīvo veiktspēju. Lai gan neirostimulācija joprojām ir jauna joma, tā ir aizraujoša biohakinga robeža.
  • Veselības un labsajūtas lietotnes: Ir lietotnes gandrīz visam, un veselība nav izņēmums. No meditācijas lietotnēm, kas veicina apzinātību un stresa mazināšanu, līdz uztura sekotājiem, kas palīdz uzraudzīt uzturu – šie rīki atvieglo veselības mērķu sasniegšanu.
  • Vides monitori: Biohakings nav tikai par ķermeni, tas attiecas arī uz vidi ap jums. Ierīces, kas uzrauga gaisa kvalitāti, mitrumu un gaismas iedarbību, var palīdzēt jums optimizēt apkārtējo vidi, lai uzlabotu veselību. Piemēram, zinot, cik kvalitatīvs ir gaiss, ko elpojat, vai cik daudz dabiskās gaismas saņemat, var veikt nozīmīgas izmaiņas jūsu vidē.
  • Ģenētisko testu komplekti: Ģenētiskās testēšanas komplekti piedāvā ieskatu jūsu unikālajā ģenētiskajā uzbūvē: personalizētā veselība ir biohakinga galvenā sastāvdaļa, un ģenētiskās testēšanas komplekti piedāvā ieskatu jūsu unikālajā ģenētiskajā uzbūvē. Izprotot savas ģenētiskās noslieces, jūs varat pielāgot savu uzturu, fiziskās aktivitātes un dzīvesveidu atbilstoši savām individuālajām vajadzībām.
  • Datu integrācija un analīze: Iespējams, visspēcīgākais šo tehnoloģiju aspekts ir spēja integrēt un analizēt datus no vairākiem avotiem. Apvienojot datus no valkājamām ierīcēm, vides monitoriem un ģenētiskajiem testiem, jūs varat iegūt holistisku priekšstatu par savu veselību un pieņemt pamatotākus lēmumus.

Izmantojot šīs tehnoloģijas un sīkrīkus, biohakeri var precizēt savas veselības stratēģijas, sekot līdzi progresam laika gaitā un sasniegt savus mērķus – uzlabot veiktspēju un labsajūtu. Atcerieties, ka tehnoloģijas ir instruments, kas kalpo jums, nevis otrādi. Izmantojiet to gudri, lai atraisītu savu patieso potenciālu.

Prāta un ķermeņa tehnikas: Tādas prakses kā meditācija, joga un apzinātība ir ļoti svarīgas garīgās skaidrības un stresa pārvaldības nodrošināšanai. Biohacking ietver šo metožu izmantošanu, lai uzlabotu kognitīvās funkcijas un emocionālo labsajūtu. Biohackingā mēs atzīstam, ka prāts un ķermenis ir nesaraujami saistīti, un viena ķermeņa optimizācija nāk par labu otram. Prāta un ķermeņa tehnikas, piemēram, meditācija, joga un apzinātība, nav paredzētas tikai relaksācijai; tās ir spēcīgi instrumenti kognitīvo funkciju, emocionālās labsajūtas un vispārējās veselības uzlabošanai. Lūk, kā šīm praksēm ir būtiska nozīme biohakeru procesā:

  • Meditācija uzmanības koncentrēšanās uzlabošanai un stresa mazināšanai: Ir pierādīts, ka meditācija mazina stresu, uzlabo koncentrēšanās spējas un pat maina smadzeņu struktūru tā, lai veicinātu labāku kognitīvo funkciju. Tādas metodes kā apzinātības meditācija vai vadīta vizualizācija var palīdzēt nomierināt prātu, palielināt koncentrēšanās spējas un uzlabot garīgo noturību.
  • Joga fiziskai spējai un garīgajam līdzsvaram: Joga apvieno fiziskās pozas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju, lai stiprinātu ķermeni un nomierinātu prātu. Regulāra vingrošana var uzlabot elastību, līdzsvaru un izturību, vienlaikus nodrošinot arī garīgo skaidrību un stresa mazināšanu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir vinjasa, hatha vai Kundalīni joga, jogas iekļaušana rutīnas nodarbībās var būtiski ietekmēt gan ķermeni, gan prātu.
  • Apzinātības uzlabošana un emocionālā regulēšana: Apzinātība ir prakse, kas ļauj būt klātesošam un pilnībā iesaistītam pašreizējā brīdī. Pilnveidojot apzinātību, jūs varat uzlabot savu emocionālo regulāciju, mazināt trauksmi un depresiju un uzlabot vispārējo labsajūtu. Vienkāršas prakses, piemēram, apzināta elpošana, ēšana vai pastaigas, var integrēt apzinātību ikdienas dzīvē.
  • Elpošanas vingrinājumi enerģijai un relaksācijai: Kontrolētas elpošanas vingrinājumi, piemēram, pranajama vai Wim Hofa metode, var būt spēcīgi biohakinga instrumenti. Tie var palīdzēt regulēt nervu sistēmu, uzlabot enerģijas līmeni un pat uzlabot imūnsistēmas darbību.
  • Bioefektivitāte un neiroefektivitāte pašregulācijai: Biofeedback un neurofeedback ir metodes, kas izmanto elektronisku monitoringu, lai nodotu informāciju par fizioloģiskajiem procesiem. Apmācoties ar šiem rīkiem, jūs varat iemācīties kontrolēt tādus ķermeņa procesus kā sirdsdarbība, muskuļu sasprindzinājums vai smadzeņu viļņu modeļi, tādējādi uzlabojot veselību un veiktspēju.
  • Integrējot tehnikas holistiskai veselībai: Miesas un ķermeņa tehniku patiesais spēks biohakeru darbā slēpjas to integrācijā. Apvienojot meditāciju ar jogu, apzinātību ar elpošanu un bioloģisko atgriezenisko saiti ar ikdienas rutīnu, var radīt sinerģisku efektu, kas pastiprina to priekšrocības.
  • Personalizācija un eksperimentēšana: Tāpat kā visos biohakinga aspektos, personalizācija ir ļoti svarīga. Eksperimentējiet ar dažādām prāta un ķermeņa tehnikām, lai noskaidrotu, kas jums vislabāk palīdz. Sekojiet līdzi savam progresam un pēc vajadzības pielāgojiet. Mērķis ir atrast kombināciju, kas uzlabo jūsu kognitīvās funkcijas, emocionālo labsajūtu un vispārējo veselību.

Iekļaujot šīs prāta un ķermeņa tehnikas savā biohakinga rīku komplektā, jūs varat sasniegt lielāku prāta skaidrību, emocionālo līdzsvaru un fizisko labsajūtu. Atcerieties, ka ceļš uz optimālu veselību nav tikai fiziskās veselības ceļš; tas ir arī prāta un gara kopšana.

Uztura bagātinātāji un nootropi: Mērķtiecīgi uztura bagātinātāji var aizpildīt uztura nepilnības uzturā, savukārt nootropi (viedie medikamenti) var uzlabot kognitīvo veiktspēju, atmiņu un koncentrēšanās spējas. Biohacking jomā uztura bagātinātājiem un nootropiem ir būtiska nozīme veselības uzlabošanā un smadzeņu darbības uzlabošanā. Šie līdzekļi var palīdzēt aizpildīt uztura nepilnības uzturā un uzlabot garīgās spējas, piemēram, koncentrēšanās spējas, atmiņu un kognitīvo veiktspēju. Lūk, kā stratēģiski izmantot uztura bagātinātājus un nootropus savā biohakinga ceļojumā:

  • Mērķtiecīgi uztura optimizācijas papildinājumi: Pat ar labi sabalansētu uzturu var būt sarežģīti uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Šeit talkā nāk uztura bagātinātāji. Augstas kvalitātes uztura bagātinātāji var nodrošināt būtiskus vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un citas uzturvielas, kuru var pietrūkt uzturā. Galvenie uztura bagātinātāji varētu būt D vitamīns imūnsistēmas atbalstam, omega 3 taukskābes smadzeņu veselībai un magnijs muskuļu un nervu darbībai.
  • Nootropi kognitīvo spēju uzlabošanai: Nootropi, ko bieži dēvē par “gudrajām zālēm”, ir vielas, kas var uzlabot smadzeņu darbību. Tās darbojas, uzlabojot smadzeņu veselību un dažādus kognitīvo funkciju aspektus, tostarp atmiņu, radošumu, motivāciju un koncentrēšanos. Daži no populārākajiem nootropiem ir kofeīns, L-teanīns, Bacopa monnieri un modafinils. Tomēr pirms lietošanas ir svarīgi izpētīt un izprast katra nootropā līdzekļa iedarbību.
  • Dabīgie un sintētiskie nootropi: Nootropi var būt dabīgi vai sintētiski. Dabiskie nootropi, piemēram, ginkgo biloba, lauvas grivas sēnes un rodiola rosea, tiek iegūti no augiem un tradicionālajā medicīnā tiek izmantoti jau gadsimtiem ilgi. Sintētiskie nootropi, piemēram, racetāmi un daži recepšu medikamenti, ir mākslīgi ražoti, un to iedarbība bieži ir spēcīgāka. Katram veidam ir savas priekšrocības, un izvēle ir atkarīga no individuālajām vajadzībām un mērķiem.
  • Personalizācija un dozēšana: Kad runa ir par uztura bagātinātājiem un nootropiem līdzekļiem, personalizācija ir ļoti svarīga. Tas, kas darbojas vienam cilvēkam, var nedarboties citam. Svarīgi ir sākt ar nelielām devām, novērot sava organisma reakciju un attiecīgi pielāgot. Ieteicams konsultēties arī ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir veselības traucējumi vai lietojat citus medikamentus.
  • Kvalitāte un tīrība: Ne visi uztura bagātinātāji un nootropi ir vienādi. Tirgū var atrasties nekvalitatīvu vai pat kaitīgu produktu mīnu lauks. Ir ļoti svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes, tīrus produktus no cienījamiem ražotājiem. Meklējiet produktus ar trešo pušu veiktām pārbaudēm un sertifikātiem, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.
  • Sinerģija un kombinēšana: Daži uztura bagātinātāji un nootropi labāk darbojas kombinācijās, ko dēvē par “stacking”. Piemēram, kombinējot kofeīnu ar L-teanīnu, var uzlabot koncentrēšanās spējas un enerģiju, vienlaikus mazinot kofeīna nervozitātes blakusparādības. Eksperimentējot ar dažādām kombinācijām, varat atrast savām vajadzībām visefektīvāko kombināciju.
  • Sekojiet līdzi un pielāgojiet: Veiciet papildinājumu un nootropo vielu lietošanas uzskaiti, ieskaitot devas un ietekmi. Tas palīdzēs jums izsekot, kas darbojas, kas ne, un kā dažādas kombinācijas ietekmē jūsu veselību un kognitīvo veiktspēju. Pielāgojiet savu režīmu pēc vajadzības, lai optimizētu ieguvumus.

Papildinājumu un nootropu iekļaušana biohakinga stratēģijā var mainīt jūsu veselību un kognitīvās spējas. Rūpīgi apsverot, personalizējot un koncentrējoties uz kvalitāti, jūs varat izmantot šos rīkus, lai sasniegtu jaunu fiziskās un garīgās veiktspējas līmeni.

Pašeksperimentēšana: Biohacking ir dziļi personiska lieta. Tas, kas darbojas vienam cilvēkam, var nedarboties citam. Viss ir atkarīgs no eksperimentēšanas, izsekošanas un tā, lai atrastu to, kas ļauj jums justies vislabāk. Biohakings pēc būtības ir personisks ceļojums. Tas ir saistīts ar izpratni par savu ķermeni un prātu, kā arī ar to, kā atklāt, kas jums vislabāk palīdz. Pašeksperimentēšana ir atslēga, lai atraisītu savu unikālo potenciālu. Lūk, kā pieiet pašeksperimentēšanai biohakinga jomā:

  • Pirms sākat eksperimentēt, ir svarīgi izvirzīt skaidrus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir miega uzlabošana, enerģijas palielināšana, svara samazināšana vai kognitīvo funkciju uzlabošana, konkrēta mērķa izvirzīšana palīdzēs jums vadīties eksperimentos un novērtēt progresu.
  • Pētiet un plānojiet: Kad esat izvirzījis mērķi, izpētiet dažādas biohakinga metodes, kas varētu palīdzēt to sasniegt. Tas varētu ietvert izmaiņas uzturā, jaunas fiziskās aktivitātes, uztura bagātinātājus vai prāta un ķermeņa praksi. Rūpīgi plānojiet savus eksperimentus, ņemot vērā iespējamos riskus un to, kā tie iederas jūsu dzīvesveidā.
  • Pamata mērījumi: Pirms eksperimenta uzsākšanas veiciet sākotnējos mērījumus. Tie var būt, piemēram, jūsu pašreizējais svars, miega kvalitāte, enerģijas līmenis vai asins marķieri. Šie sākotnējie mērījumi palīdzēs jums objektīvi novērtēt eksperimentu ietekmi.
  • Nelielas izmaiņas un pa vienam mainīgajam lielumam: pašeksperimentēšanā ir svarīgi veikt nelielas izmaiņas un mainīt tikai vienu mainīgo lielumu. Tas palīdz jums izolēt, kuras izmaiņas rada ietekmi un kuras nē. Piemēram, ja testējat jaunu uztura bagātinātāju, nemainiet vienlaikus diētu vai treniņu režīmu.
  • Uzraugiet un sekojiet līdzi: Veiciet detalizētu savu eksperimentu uzskaiti, norādot, ko un kad mainījāt, kā arī novēroto ietekmi. Tas var būt tik vienkārši kā dienasgrāmata vai tik sarežģīti, piemēram, izmantojot lietotnes un veselības novērošanas ierīces. Regulāra uzraudzība un progresa izsekošana ir ļoti svarīga, lai saprastu savu eksperimentu ietekmi.
  • Analizējiet un pielāgojiet: Pēc noteikta laika analizējiet eksperimenta rezultātus. Salīdziniet pēc eksperimenta veiktos mērījumus ar sākotnējo līmeni. Pamatojoties uz rezultātiem, varat izlemt, vai turpināt veikt izmaiņas, pielāgot tās vai izmēģināt ko citu.
  • Drošība pirmajā vietā: Lai gan pašeksperimentēšana ir spēcīgs biohakinga rīks, drošība vienmēr ir pirmajā vietā. Esiet piesardzīgi, veicot jebkuru jaunu eksperimentu, jo īpaši tos, kas saistīti ar uztura bagātinātājiem, ekstrēmām diētām vai fiziskiem treniņiem. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem, ja jums ir kādas bažas vai jau esoši veselības traucējumi.
  • Pieņemiet ceļojumu: Biohacking ir ceļojums, nevis galamērķis. Pieņemiet mācīšanās un atklājumu procesu. Ne katrs eksperiments būs veiksmīgs, bet katrs no tiem ir iespēja uzzināt vairāk par sevi un to, kā jūs varat optimizēt savu veselību un veiktspēju.

Pašeksperimentēšana ir biohakinga būtība. Tas nozīmē pārņemt kontroli pār savu veselību un labsajūtu, izpētīt jaunas iespējas un atklāt to, kas liek jums uzplaukt. Atcerieties, ka biohakeru mērķis ir progress, nevis pilnība, un katrs mazs solis, ko sperat, ir solis ceļā uz labāku sevi.

Dodoties biohakinga ceļojumā, atcerieties, ka runa ir par progresu, nevis par pilnību. Sāciet ar maziem soļiem, ieklausieties savā ķermenī un esiet pacietīgi. Jūsu ķermenis ir sarežģīta sistēma, un pārmaiņas var prasīt laiku. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu enerģiju, zaudēt svaru, uzlabot miegu vai vienkārši justies nedaudz vairāk kā supervaroņa versijā, biohakings var palīdzēt jums to sasniegt. Laipni lūgti veselības un veiktspējas optimizācijas nākotnē. Konsultācijas un padomus var iegūt pie manis, piesakies uz bezmaksas sarunu.

Māris Žunda

Par mani

Viss sākās tolaik, kad viss bija slikti, vai arī tad, kad es pamanīju, ka var taču labāk! Es strādāju IT jomā un toreiz viss šķita lieliski teorētiski, bet ne praktiski. Šobrīd fokuss ir būtiski caur "sevi un es" līmeni. Es esmu strādājis daudzos lieliskos Latvijas uzņēmumos, starp lieliskiem kolēģiem, tomēr biju saskāries ar fizikālās un emocionālās inteliģences trūkumu sevī. Pietrūka enerģijas un dzīvesprieka. Pagrieziena punkts bija Vima Hofa metodes apgūšana, mācības par kouču, pirtnieku, daudzas uztura grāmatas, raksti un online apmācības, kas šobrīd jau ir rezultējušās daudzās citās jomās un virzienos, kas saistīti ar manu un citu cilvēku dzīvesstāstiem. Daudz kas ir mainījies līdz nepazīšanai un šobrīd seko daudzu aizraujošu notikumu virkne, kuros arī Tu vari piedalīties!

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Piesakies bezmaksas sarunai ar mani

>